7 Consejos para una baja de peso saludable


Pilares para bajar de peso de manera saludable:

1. Reemplaza los alimentos procesados por alimentos frescos

2. Utiliza azúcares naturales y no azúcar refinada

3. Incorpora varias comidas al día (cinco tiempos de comida)

4. Consume, al menos, un alimento crudo en cada comida

5. Mantente activo y realiza mínimo una camina de 30 minutos, 3 veces a la semana

6. Consume alimentos integrales

7. Duerme y descansa un mínimo de 7 horas, máximo 9 horas

1. Alimentos envasados.

Hoy en día dedicamos menos de una hora de nuestro tiempo para preocuparnos de la alimentación. El intenso ritmo de la vida diaria nos ha alejado de los aspectos importantes en cuanto a nuestra alimentación, como lo son cocinar, elegir nuestros alimentos y entregarle cualidad de ritual al momento en que nos alimentamos. A cambio de este tiempo valioso hemos comenzado a consumir cada vez más alimentos procesados, porque requieren de muy poco tiempo para prepararlos y ,al contener gran cantidad de sodio, parecieran ser muy sabrosos lo que nos provoca placer y saciedad en el minuto. Sin embargo, todos esos beneficios nos entregan horribles consecuencias a largo plazo, ya que son alimentos no sólo ricos en sodio, si no que ricos en grasas de muy baja calidad -y lo peor de todo- ricos en químicos que se acumulan en nuestras células adiposas, impidiendo que éstas tengan la facilidad de ser quemadas. Por esta razón, comienza a elegir alimentos frescos / no procesados. No comprar alimentos envasados es casi imposible, pero sí puedes leer el etiquetado; revisa cada uno de los ingredientes y elije aquel que contenga menor número de aditivos.

¡Es hora de desintoxicar tu organismo para potenciar la quema de grasa!

2. Azúcar refinada.

El azúcar es uno de los grandes venenos que consumimos hoy en día, especialmente los azúcares refinados que son productos procesados, y que por lo tanto no contienen nutrientes. Son usados en todo tipo de preparaciones, principalmente en todos los alimentos envasados -que al igual que la sal- le entrega mayor sabor a los alimentos. La fructosa es otro ingrediente derivado del azúcar que actúa de la misma manera que el azúcar refinado.

Existen múltiples nombres para nombrar los azúcares dañinos, los que encontrarás en el etiquetado de ingredientes de los alimentos procesados. Algunos de éstos son: jarabe de maíz de alta fructosa o glucosa, dextrosa, azúcar invertida, maltosa, glucosa, maltodextrina. Todos estos nombres o “ingredientes” derivan del azúcar refinado, y el ideal es que los evites 100%.

¿Por qué es mejor utilizar el azúcar de las frutas?

Porque las frutas -además de contener azúcar- poseen fibras que amortiguan el daño que puede provocar la glucosa o fructosa (azúcar) que viene en ellas.

Por otro lado también existen los endulzantes, los que -en su mayoría- provocan ansiedad por más azúcar, entre otros daños al organismo; los únicos endulzantes que podemos utilizar, y con moderación, son la tagatosa, el xylitol y la estevia. Otros, como aspartamo, sucralosa y sacarina debemos eliminarlos de la dieta, ya que ya existen estudios que indican que provocan daño a nivel intestinal y hormonal.

3. Cinco comidas al día

Comer varias veces al día ayudará a que tu organismo obtenga la mayor cantidad de nutrientes. El desayuno es una comida que no debemos omitir, ya que ésta le ayudará al organismo a entender que no tendremos etapa de hambruna durante el resto del día; de esa forma nuestro organismo no intentará guardar como reserva los alimentos que comemos durante el día.

¡Un desayuno ideal debe incluir fruta entera o jugo de fruta entera, semillas (chía, linaza), algún cereal (pan integral idealmente masa madre, pan de centeno, avena, quínoa, arroz integral) y por último una proteína (frutos secos, pollo o pavo, yogurt o quesos) y por supuesto, alguna hoja verde! También es importante para aumentar el gasto energético del organismo.

Incorporar dos colaciones te ayudarán a no sentir demasiada hambre antes de las comidas siguientes, y a que no comas en exceso. Puedes consumir como colación frutas, frutos secos, coco, zanahorias.

Tu almuerzo debe ser abundante en hojas y verduras, puedes incorporar carnes blancas y por sobre todo pescados. Restringe el consumo de carnes rojas sin necesariamente eliminarlas, somos todos distintos y reaccionamos de manera diferente a los alimentos según nuestra genética, por lo tanto, prueba como te sientes con respecto al consumo de carnes, pero no las elimines por moda. Evita el postre, éste fermenta en tu estómago. Incluye una cena con más verduras; necesitamos más de 9 porciones de verduras al día -algo difícil de lograr- por esta razón, intenta complementar tu dieta con suplementos nutricionales que provengan de plantas para entregarle el máximo de nutrientes a tu organismo y así no enfermar.

4. Consumir alimentos crudos

El consumo de alimentos crudos nos entrega una mayor cantidad de nutrientes y enzimas que ayudan a los procesos y funcionamientos de todo nuestro organismo, especialmente en la protección de los radicales libres y el ingreso de organismos patógenos. Debemos incluir, al menos, algún alimento crudo en cada una de nuestras 5 comidas y, por supuesto, como comenté previamente, complementarlo con algún suplemento si este es necesario. Para saber determinar esto, es recomendable evaluar el estado de tus vitaminas y minerales en tu organismo. Existen profesionales que pueden ayudarte con este tipo de evaluaciones

5. Mantente activo

La actividad física es algo que estuvo siempre presente en la vida del ser humano. Una vez que nos adentramos en la evolución del hombre y con el comienzo de las civilizaciones más desarrolladas, el ser humano entró en un estado sedentario, el que no es parte de la naturaleza humana. Desde ese estado de sedentarismo proliferó el desarrollo de enfermedades como obesidad, problemas cardiovasculares, alzhéimer, diabetes etc.

Al no realizar actividad física tu mitocondria se debilita y no logra metabolizar de manera correcta tu energía ni tampoco se producen procesos para protegernos de los radicales libres. Comienza a moverte, somos seres de movimiento y siempre lo seremos. Es importante que realices un ejercicio de acuerdo a tu contextura, estado nutricional y estado de salud. No todos podemos hacer la misma actividad física, por lo tanto, es importante una evaluación con un profesional de la salud.

6. Consume alimentos integrales

El consumo de alimentos blancos -no integrales- como harina de trigo blanca, arroz blanco, azúcar blanca actúan en nuestro organismo como azúcar refinada, provocando alteraciones de insulina, grasas y glicemia. El consumo de alimentos integrales ayuda a la presencia de fibra en nuestra ingesta, la cual es muy importante para controlar la glicemia que se relaciona directamente con el hambre y un estado de saciedad que dure por más tiempo. La fibra también es importante para la salud de nuestro intestino, que nos ayuda a la absorción de nutrientes, a la eliminación de colesterol vía intestinal y la salud de las células intestinales para prevenir el cáncer y la constipación. También la fibra es indispensable para que los apoyos de suplementos nutricionales sean absorbidos adecuadamente, por esta razón llevar una adecuada alimentación es fundamental si queremos utilizar suplementos.

7. Duerme entre 7 a 9 horas

Dormir la cantidad suficiente de horas ayudará a que tu metabolismo se mantenga en equilibrio. Dormir de noche es fundamental para que se produzcan procesos biológicos para que tu organismo despierte desintoxicado, recuperado y listo para comenzar un día con energía.

MaríaPaz Vásquez Ayuso

Nutricionista/Naturista

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