Mix de frutos secos y sus beneficios
El consumo de frutos secos, es desde hace ya 10.000 años atrás. El hombre solía consumirlos para saciar el hambre después de grandes esfuerzos físicos que les ayudaba a mantener una adecuada musculatura y huesos firmes, sobre todo en épocas de invierno cuando la caza disminuía y los frutos tiernos no estaban a mano. Los frutos secos eran una perfecta reserva alimentaria.
Los frutos secos son aquellos alimentos ricos en ácidos grasos, suelen contener entre un 50 a 70% de grasas del tipo monoinsaturadas especialmente ácido oleico (omega 6) y linoleico (omega 3) con funciones importantes en el control del colesterol, circulación sanguíneo y corazón. El coco es el único frutos seco diferente rico en grasas saturadas.
La fibra es otra característica en los frutos secos la cual ayuda a eliminación de residuos ayudando a la prevención del estreñimiento, diverticulosis o cáncer de colon, ademas ayuda a una menor absorción de colesterol y retraso de absorción de glucosa, lo cual aporta a un control de glicemia e insulina en sangre.
Su aporte en proteínas es de 5 a 6g por porción que es equivalente al aporte entregado por el consumo de 1 huevo.
Dentro de los micronutrientes que aportan los frutos secos están el calcio con 80mg por porción referente a las almendras, Zinc, vitamina E y vitaminas del complejo B
Su aporte calórico por 100g es muy elevado sin embargo la recomendación general de consumo de frutos secos no supera los 25 a 30g que equivalen a 1/4 taza aproximadamente con un aporte de 150 calorias, ideal para una colación de media tarde para un adolescente o adulto.
Las cantidades pueden ser menores o superiores según el requerimiento de cada persona en el caso de deportistas la porción puede ser mayor dependiendo del gasto energético.
¿Cuando es recomendable deportistas consuman los frutos secos?
Los frutos secos como comentamos anteriormente son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, haciendo su digestión mas lenta, por lo tanto es recomendable consumirlos después de haber realizado una actividad física, ya que si se consume antes podría provocar un malestar gástrico.
En el caso de los niños pequeños es recomendable los consuman después de los 4 a 5 años debido al riesgo de aspiración por la ausencia de una dentición adecuada y una inmadurez en la coordinación de la deglución. Otro riesgo son las alergias alimentarias, para descartar una alergia es importante la incorporación de frutos secos de forma individual con intervalos de 3 a 5 días, también es fundamental observar con atención al niño al darle por primera vez este alimento.
Además, es posible que el niño no sea alérgico a los frutos secos, pero que sí tenga intolerancia a ellos. En ese caso, su consumo no activa el sistema inmune del pequeño, pero se producen otros síntomas como resultado de que su organismo no asimila de manera correcta este alimento o alguno de sus componentes. En esa situación, sentirá malestar digestivo, náuseas o dolor abdominal, hasta que por fin el organismo logre digerir los frutos.
¿Cuanto de frutos secos debería consumir un niño?
La manera mas exacta de saber cuantos frutos puede comer un niño o adulto es darle la cantidad que cabe en su mano ligeramente empuñada, esto equivale a la cantidad que necesita según tu estructura física, estatura y tamaño de su estomago.
Ahora ya saben las propiedades de los frutos secos. cuánto, cuándo y cómo se deben consumir estos en niños y adultos.
Espero que les guste esta receta diferente de frutos secos para consumir de colación o aperitivo, pero recuerden cuidar la cantidad!
Porciones
2 y 1/2 Tazas
Tiempo
30 minutos
Índice Glicémico
Medio
INGREDIENTES:
1 taza de almendras
½ taza de semillas de zapallo
½ taza de cranberries deshidratados
¼ taza de coco en laminas
2 cucharadas miel
1 cucharadita de Sal marina
1 cucharadita de canela en polvo
PREPARACION:
Prender el horno a 200°C
Mezclar las almendras y semillas de zapallo en una fuente agregar la miel, sal marina y canela
Poner en el horno en una bandeja esparcidos sobre un slikpat por 20 minutos o hasta notar un dorado suave
Sacar del horno y en la fuente anterior agregar los cranberries, coco y mezclar
Aporte Nutricional por porción
¼ taza
Calorías 161 Cal
Proteínas 4,4g
Hidratos de carbono 12,7g
Lípidos 11,5g
Fibra 2,5g
Carga glicemica 7,3g
Propiedades
Rico en fibra, proteínas y grasas saludables
Gran poder de saciedad
Fortalecedor de músculos y huesos
Carga glicémica por porción baja
